Tips om te sporten in warm weer

Algemene tips

  • Start niet te snel zodat je lichaam aan de warmte kan wennen.
  • Als je goed eet en drinkt en weet wat je doet, is er niks aan de hand. Gewoon minder hard, minder gek en minder veel.
  • Water over het hoofd gooien of een natte handdoek in de nek leggen, koelt goed af. Ook kun je je shirt nat maken.

Eet- en drinktips

  • Drink ongeveer 1,5 keer zoveel vocht als dat je zweet verliest (circa 1 liter per uur). Drink altijd grote slokken per keer;
  • Water (hypotoon) is af te raden omdat het voor verdunning van het bloed zorgt. Om de energievoorraad, zout en mineralen op peil te houden, zijn isotone drankjes het beste. Isotone drank is water met een hoeveelheid opgeloste deeltjes (zout en suiker) die overeenkomt met iemands ‘lichaamswater’. Gewoon water bevat amper opgeloste deeltjes. Het voordeel van isotone drank is dat het snel (samen met de ingenomen voeding!) wordt opgenomen. Isotone sportdranken zijn te herkennen aan de vermelding ‘isotoon’ op het etiket en aan de hoeveelheid koolhydraten (4-8 g/100 ml) en natrium (400 mg/100ml).
  • Frequent kleine slokjes prikkelt de maag minder goed, waardoor de maagontlediging trager is;
  • Het lichaamsgewicht mag maximaal 1-2% gedaald zijn na inspanning;
  • Je urineproductie moet voldoende zijn (minimaal 1,5 liter per dag);
  • De vochtbalans in je lichaam kun je controleren aan de hand van de kleur van je urine. Is je urine helder van kleur, dan is de vochtbalans goed. Donkere urine wijst op enige mate van uitdroging en is een aanwijzing dat extra drinken nodig is.
  • Een andere manier om de vochtbalans te controleren is om jezelf voor en na een wedstrijd of training te wegen. Een gewichtsverlies van slechts 3% (twee liter vocht voor iemand van 70 kilogram) zorgt al voor een forse daling van de prestatie.
  • Bij een inspanning korter dan 45 minuten is drinken tijdens inspanning niet nodig. Vanzelfsprekend dient wel in de uren vóór de inspanning voldoende gedronken te zijn.
  • Extra zout innemen tijdens het sporten heeft geen effect. Wel koolhydraten en energievolle producten eten (brood, mueslirepen, bananen, ontbijtkoek en rozijnen), maar dat moet je ook doen als het wat kouder is.

Bij evenementen als deelnemer

  • Drink in het laatste half uur voor de start een halve liter water en neem het liefst zelf ook water mee.
  • Maak eventueel gebruik van de spoel-installaties en van de aangeboden sponzen bij de waterposten om je zelf af te koelen.

Bij evenementen als toeschouwer

  • Drink twee keer zoveel als normaal, maar drink weer niet te veel. Van te veel water kun je ook ziek worden in de hitte.
  • Water, zonnebrand en een hoedje zijn noodzakelijke attributen
  • Geen toilet in de buurt? Probeer toch ergens te plassen. Als je niet plast, drink je niet en droog je uit.
  • Een paar biertjes is op zich niet zo kwalijk. Alcohol onttrekt vocht aan het lichaam, maar niet meteen. Een biertje bevat ook veel water.
  • Drink naast bier ook water en kijk naar de kleur van je urine. Donkere plas, dan meer water drinken.
  • Voel je dat je niet lekker wordt, ga dan de drukte uit, drink en zoek een plek in de schaduw.

Kleding / bescherming

  • Smeer je goed in! Kies een zonnebrandcrème die UVB- en UVA-straling tegenhoudt.
  • Om goed overtollige lichaamswarmte kwijt te kunnen, is de juiste kledingkeuze van cruciaal belang. Zorg er daarom voor dat je niet bezuinigt op kleding, maar gebruik maakt van kwalitatief hoogwaardige kleding. De volgende tips komen hierbij van pas:
  • Kleed je niet te warm en kies kleding die de verdamping van zweet zo weinig mogelijk beperkt. Gebruik dus ‘ademende’ kleding
  • Witte kleding heeft de beste weerkaatsing van warmte uit de omgeving, in tegenstelling tot zwarte kleding. Witte kleding heeft dus de voorkeur
  • Bescherm je hoofd en nek wanneer blootstelling aan direct zonlicht onvermijdelijk is (helm, hoofddoek). Voor fietsers: de helm heeft gaten voor een optimale luchtstroom binnen de helm.
  • Gebruik het liefst een zonnebril om je ogen te beschermen tegen fel zonlicht.
  • Extra kleding dragen in de training in voorbereiding op wedstrijden in hitte kan je helpen bij de preacclimatisatie.

Precooling

Heeft koelen na inspanning (aftercooling) ook nog zin om sneller te herstellen? Precooling is een methode die als doel heeft de kerntemperatuur van het lichaam (niet de spiertemperatuur!) vóór aanvang van een wedstrijd zo laag mogelijk te houden. Het streven is om met een lagere kerntemperatuur aan de inspanning te beginnen dan zonder precooling het geval zou zijn.

Warming-up / cooling-down

  • Bij warme omstandigheden is het niet verstandig de kerntemperatuur te veel te laten stijgen door de warming-up. Immers, hoe hoger de temperatuur in de warming-up, hoe eerder deze de kritische temperatuur tijdens de wedstrijd bereikt. Hierdoor zal het prestatievermogen gaan afnemen. Aanpassen van de warming-up lijkt dus zinvol, zoals uitvoeren in de schaduw en verminderen van duur en intensiteit.
  • Zorg ook na afloop voor een goede cooling down, drink en eet wat om vocht, mineralen en koolhydraten aan te vullen en trek droge kleding aan

Bron: Sportzorg.nl

Voor een hardloper lezenswaardig, informatief… maar laat je niet gek maken!

Voor ieder die ‘iets’ heeft met sport, bieden niet alleen de boekhandel maar zeker ook internet een breed assortiment aan ontspanning en informatie.

Voor hardlopers is het aanbod aan magazines, digitale sites, weblogs en apps de laatste jaren stormachtig gegroeid, waarbij wel opgemerkt dient te worden dat hierbij het hardlopen ook vaak ingeritst wordt in het geheel van een gezonde leefstijl.

Met de wetenschap dat vooral voor beginnende lopers een erkende loopschool nagenoeg onontbeerlijk is, biedt de media gigantisch veel wetenswaardigheden. Kunst is wel om keuzes te maken.

De eerste keuze heb je natuurlijk al gemaakt: ik ga (ook) hardlopen. De hier op volgende vragen zijn: hoe pak ik dit op, wat zijn mijn drijfveren, sluit ik me aan bij een vereniging of loopgroep? Wat de laatste vraag betreft leert de ervaring dat hardlopen in groepsverband niet alleen effectiever maar zeker ook prettiger is. Gecertificeerde trainers van bijvoorbeeld AV Salland, RCL’98, van Vital Centre of van Top Fit Salland weten in hun aanpak en begeleiding deskundig om te gaan met belasting, opbouw en algehele fitheid. Dit voorkomt blessures en teleurstelling; zaken die jammer genoeg nog te vaak enthousiastelingen, die op eigen houtje van start gaan, terugwerpen en zelfs doen besluiten om na enkele maanden te stoppen. Jammer, jammer!

Zoals genoemd, valt er ontzettend veel te lezen over hardlopen. Op het gebied van looptechniek, blessurepreventie, trainingsopbouw, voeding, wedstrijden, loopschoenen enzovoort. Even de neus om de deur bij een boekwinkel, hierna een kwartiertje op de pc: je voelt je verdwaald in het aanbod!

Een aantal vooraanstaande tijdschriften: Runner’s World, Losse veter, GezondNu, Women’s Health, Men’s Health. Bij het surfen op je pc stuit je op www.runinfo.nl, www.hardlopen.nl, www.running.startpagina.nl, www.ikbendeloper.nl, www.hardloopevenementen.nl, www.hardloopkalender.nl, www.keep-on-running.nl, www.runningcenter.nl, www.losseveter.nl, www.sportknowhowxl.nl.

Deze lijst is zeker niet volledig. Lezers van dit artikel zullen zeker aanvullingen hebben! Maar… hoe aantrekkelijk de lay out, hoe opzwepend soms de tekst en hoe ‘op maat gesneden’ een artikel kan over komen, wees voor jezelf reëel en redelijk. De grootste bestseller aller tijden van kinderarts Benjamin Spock, de Dr.Frank dictaten of de lange lijst aan boeken over mindfulness hebben allen inmiddels een passende plaats gekregen. Het gros is zelfs uit het zicht verdwenen!

Zo zal het hopelijk ook jou vergaan, bij de informatie vanuit bovengenoemde bronnen over hardlopen. Welke keuze maak jij hier in? Wat past jou, wat wil ik?

Juni 2015. Bertus de Haan

Mont Ventoux Run

10 Mijl van Raalte

Adv.264x190mm

Voor meer informatie klik op de flyer

Voorjaarslopen in de regio

Een blik op de hardloopkalender leert ons dat we de komende maanden naar hartenlust in onze eigen regio aan de bak kunnen. Voor lopers die zich niet laten leiden door schema’s of wedstrijdvoorbereiding is er zelfs wekelijks binnen een straal van 25 km een wedstrijd- of recreatieloop. Voor de mannen en vrouwen die zich daadwerkelijk voorbereiden op een grote loop, is er een mooie keuze om ‘in de aanloop’ her en der een geschikte loop mee te pakken. En bovendien..wat hebben we de komende maanden een paar prachtige lopen in het verschiet! De IJsselloop in Deventer, de 10Mijl van Raalte en de Halve marathon van Zwolle, om maar eens een paar kanjers te noemen!

Een overzicht:

4 april – Halve Marathon van Ommen
9 april – Baanloop over 5 km in Zwolle
18 april – 10 Mijl van Zwolle-Zuid
19 april – IJsselloop in Deventer
19 april – Ekiden estafette in Zwolle
26 april – Kastelenloop in Diepenheim
26 april – Koningsloop in Zwolle
7 mei – Baanloop over 5 km in Zwolle
8 mei – AAlandenloop in Zwolle
9 mei – Crossloop in Eikelhof
15 mei – 10 Mijl van Raalte
24 mei – Rondje Bussloo
27 mei – Stationsloop Ommen
13 juni – Scania Zwolse Halve Marathon